Nogi: Przysiady ze sztanga 3s Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 1s Wiosłowanie sztangą 2s Klata: Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: Wyciskanie sprzed głowy 2s Triceps: Pompki na poręczach 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s To tylko przyklad. Teraz na podstawie tego , zgodnie z kolejnoscia [...]
[...] chwytaj szeroko, opuszczaj powoli na wysokosc brodawek piersiowych, nastepnie wyciskasz az do wyprostu rak!! Nie opuszczaj sztangi w rejony dolne klatki piersiowej :D 2) wyciskanie sztangielek na laweczce glowa w dol dlonie na zewnatrz (jak do gryfu). Sciagaj jak najnizej, lokcie lekko w bok. Prostujac rece staraj sie uniescsztangielki jak [...]
[...] sztangi i sztangielek na biceps ?BUAHAHAHA a nie przypadkiem na motyle ?no biceps tam też pracuje, ale to nie są główne ćwiczenia na biceps zaś na bary najlepsze jest wyciskanie sztangi za karkiem (w twoim przypadku z nie za dużym obciążeniem)tu też się nie zgodze bo wyciskanie zza karku to najbardziej gówniane z ćwiczeń na barki, bo [...]
Rozumiem, że masz na myśli FBW? Generalnie chciałbym od razu zacząć chodzić 4x w tyg i robić splita, żeby te sesje treningowe były dość krótkie, bo właśnie dlatego wybrałem 4x w tyg, a nie 3 czy 2, gdzie na trening trzeba poświęcić ok. 1,5h. Niestety zacząłem studia i nie mam czasu zostawać na siłowni na tak długie treningi, bo doliczając dojazdy [...]
[...] 2 lata na aerobik, z siłką nie miałam nic wspólnego) kazał mi wykonywać następujące ćwiczenia, w serii 3x15 powtórzeń. Robię więc: - odwrotne rozpiętki (na maszynie) - wyciskanie sztangi sprzed głowy - i jeszcze jedno ćwiczenie na maszynie coś podobnego jak te odwrotne rozpiętki ale ręke mam ułożoną pod kątem 90st i opartą o takie [...]
Nie denerwojcie sie :D Juz sobie cos wykombinowalem pomalu tak bym trenowal pon,wtor,czwar,piate, taim schematem KLATKA+BARKI+TRICEPS KLATKA: 1.WYCISKANIE SZTANGI PLASKA 6SERI 2.WYCISAKNIE SZTANGI SKOS 6 SERI 3.ROZPIETKI 3 SERIE BARKI: 1.WYCISKANIE HANTLI 4SERIE 2.WZNOSY W OPADZIE 4SERIE 3.KAPTURY 3 SERIE TRICEPSY WYCISAKNIE FRANCUSKIE 3 SEERIE [...]
[...] triceps i dodaj 2 serie pompek tyłem po 15 na rozgrzewke Dzień 2 nie robi się nóg razem z plecami więc wyżuć MC Dzień 3 wyżuć jedno ćwiczenie z tych na naramienne najlepiej wyciskanie hantlami tu wsadz biceps dzień 4 3 ćwiczenia na plecy 1) podciąganie szerokim nachwytem 4x max 2)Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 3x [...]
TRENING NA MASE 4 TYGODNIE I.PONIEDZIALEK 1.KLATA -Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12-10-6-4 - KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU12-10-8-6 -WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 12-10-8-6 2.TRICEPS - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC12-10-8-6 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TULOWIA 12-10-8-6 III SRODA 1.PLECY [...]
Korzystając z tamtych linków ułożyłem sobie taki plan obwodowy - połączenie dwóch planów i trochę dorzuciłem od siebie tam, gdzie cwiczenia po prostu mi nie pasowały (z powodu braku odpowiednich maszyn lub dlatego, że obciążały kręgosłup). Bym prosił o ocenę: 1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha) lub brzuszki 2. Syzyfki [...]
a ten trening ktory znalazlem u was na stronce moze byc :> ?? TRENINGI PROWADZIĆ BĘDZIEMY WG. ZASAD ACT (AEROBIC CIRCUIT TRAINING) OGÓLNE ZASADY "ACT": -najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,(poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) -zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej (3-częsciowej) rozgrzewki [...]
Pierwszy noworoczny trening zaliczony, zarazem pierwszy po 3 tygodniowej przerwie. Brakło dzisiaj siły i chęci na bieżnię po treningu siłowym. Sesja poszła tak (ciężary na spokojnie, żeby dać sygnał ciału iż wracam i koniec opyerdalania:) Orbi 5 min Rozciąganie Przysiady:15x60kg,15x80kg,15x100kg Wiosło hantelką: 15x34kg,14x38kg,12x38kg Ściąganie [...]
[...] 1.Wyciskanie hantli/sztangi na skosie 2.Pompki na poręczach W WERSJI NA KLATKĘ (Chest dips) 3. Pompki z nogami na podwyższeniu w super serii z gilotyną-czyli wyciskaniem sztangi ale szerokim chwytem i prowadzeniem jej na szyję. 1. Nie mam możliwości zrobienia skosu (za ławeczkę służy mi obudowa od głośnika %-) )stąd pompki z [...]
Zrob chociaz troche masy bo na razie to nie masz klatki wcale. Normalnie cwicz. 4 serie wyciskanie plasko z progresja, 4 na skosie w gore sztangielkami, z 4 rozpietek staly ciezqar i bedzie ok Plaruj nad plerami. Podciaganie na drazku (trzepaku) szerokim nachwytem, sciaganie linki wyciagu gornego. Brzuch rob spiecia. A jak zrobisz masy troche to [...]
[...] - maszyna 3 x 20 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3 x 15 6. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 20 7. Francuskie wyciskanie/pompki tyłem 3 x 20 8. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt 3 x 20 9. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 x 20 Cardio: 40 min. szybkiego marszu [...]
[...] edycji Arnolda Przemkiem DEFINICJĄ Żokowskim... Trening oczywiście według mojego Trenera Oleya:) BARKI 3x10 wznosy hantli w opadzie tułowia 3x 8-6-4-2(z przerwami) wyciskanie sztangielek sprzed klatki 3x8-8-8 wznosy hantli do boku 3x 8...8...8. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia i tu uwaga...8 ruchów szerokim chwytem, 8 średnim z [...]